Geralmente, nos parecem fatos distantes, “que só acontece com o outro e ninguém de nosso convívio passa por isso ou virá a passar”, entretanto, quando menos esperamos nos deparamos com situações que chegam como um entardecer, lentamente, naturalmente, sem grandes explicações.

Repentinamente, nos percebemos sem energia, sem vontade em realizar atividades antes muito prazerosas, sem prazer em cuidarmos do outro e de nós mesmos, com uma vontade imensa de distanciar-se até mesmo das pessoas mais queridas, chegando em algumas circunstâncias e maltratá-las e pedir para que se afastem, o choro que antes tinha uma motivação, agora já não parece necessitar de qualquer lembrança triste, vem sorrateiramente até quando fazermos esforços para contê-lo. De repente nos pegamos com pensamentos negativos, com um sofrimento tamanho e sem explicação que dificulta que continuemos estudando, trabalhando ou mantendo um contato social mínimo.

As pessoas que nos cercam, geralmente, não entendem o que está acontecendo: “Onde está aquela pessoa tão cheia de vida?” e mesmo sem perceber começam a nos cobrar “Seja forte, você consegue vencer essa depressão”. Entretanto, por mais que busquemos forças, até mesmo de onde não encontramos, temos dificuldades em melhorar e isso nos atormenta ainda mais, pois agora já me sinto culpado pela atual condição “Sou um fracassado”, “Sou inútil”, “Será que vale a pena continuar mesmo vivendo? ”.

Esse é o curso clínico de muitas pessoas que estão enfrentado uma Síndrome Depressiva, daí a necessidade de conhecer para não excluir e, principalmente, ajudar.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) estima que 9,5% das mulheres e 5,8% dos homens passarão por um episódio depressivo num período de 12 meses, mostrando uma tendência ascendente nos próximos vinte anos. No último relatório da OMS, a depressão se situa em quarto lugar entre as principais causas de ônus entre todas as doenças, e as perspectivas são ainda mais sombrias. Se persistir a incidência da depressão, até 2020 ela estará em segundo lugar.

A etiologia é multifatorial, havendo concordância que fatores genéticos, neurobiológicos e psicossociais contribuem para o desenvolvimento e manutenção do quadro.

A preocupação atual com o diagnóstico é muito grande, porém pesquisas demonstram que, em média, 50% das pessoas que chegam à rede básica de saúde com sintomas de depressão não recebem diagnóstico e tratamento corretos.

Assim, é fundamental que a cada dia espaços sejam ofertados para discutir e psicoeducar a população sobre um tema tão prevalente e que ainda é tão cercado de tabus e mitos. Entender que assim como doenças clínicas, a depressão necessita de intervenções terapêuticas que vão desde educação física, oficinas culturais, oficinas de música, de expressão corporal, de dança, caminhadas no bairro, além de atendimento Psiquiátrico e Psicológico.

Por vezes, são necessárias intervenções farmacológicas; felizmente, nos dias atuais o arsenal terapêutico disponível não tem tantos efeitos colaterais como outrora e vários estudos apontam sobre a eficácia e melhora funcional com o tratamento adequado por tempos bem delimitados. Aliado a isso, é fundamental que alguns aspectos psicodinâmicos E psicossociais sejam trabalhados em um processo de atendimento regular pela Psicologia.

Se a depressão é o mal do século? Talvez não seja o mal do século, mas certamente é uma doença que traz muito sofrimento e dor, angústia e culpa, isolamento, desprazer e desesperança. Assim, não podemos apenas vê-la sem intervir, devemos manter uma postura ativa e producente.

 “Entre o estímulo e a resposta existe um espaço. Nesse espaço está o nosso poder de escolher a nossa resposta. Na nossa resposta encontra-se o nosso crescimento e a nossa liberdade. “ -Victor Frankl

A seguir apresento um vídeo com um excerto de uma consulta de psicologia online via Skype, onde explico à minha paciente um conjunto de estratégias e conceitos para deixar de reagir negativamente aos sintomas da ansiedade, para que possa ser mais funcional na sua vida. Na minha explicação destaco quatro pontos essenciais:

1. Apanhar a nós mesmos a ficar num estado incapacitante e incómodo, tomando consciência do momento.

2. Ficar focado na experiência incómoda e nas sensações sentidas no corpo sem ficar alarmado, sem julgamento.

3. Não associar um cenário catastrófico à ansiedade sentida, aceitando o incómodo das sensações físicas

4. Agir em consciência e de acordo com aquilo que valorizamos e tem significado na nossa vida.

Link do Vídeo: https://youtu.be/Ln4jAb8le9U

Aceitação: A chave para o controle da ansiedade

A aceitação é o conceito central a ser aprendido e praticado para que se consiga deixar de reagir negativamente aos sintomas da ansiedade. A aceitação não tem a ver com baixar os braços perante os acontecimentos, ou de forma passiva continuar a dirigir a vida em frente como se nada de menos bom estivesse acontecendo. Nada disso. A aceitação deve ser compreendida como o encarar a realidade dos fatos, tal como eles acontecem e são impostos pela condição da vida humana. Importa ganhar a noção que desejar uma vida completamente estável, sem mudanças e imponderáveis, sem desafios e experiências significativas, é a antítese da própria vida. Este tipo de perspectiva destrói os esforços para a obtenção de equilíbrio emocional. E, o equilíbrio emocional advém de saber experienciar o impacto das emoções negativas de forma assertiva e de acordo com a realidade do momento.

Aceitar as emoções não é propriamente gostar de sentir-se mal, ou destroçado emocionalmente. O que importa perceber é que existem determinadas emoções que sentimos em resposta ao que estamos a viver ou à situação que estamos a enfrentar. Se nos estamos a sentir frustrados em relação a algo que não estamos a conseguir realizar ou alcançar, não devemos expressar a frustração de forma a termos uma atitude que prejudique ainda mais o problema.

Ao sentir a frustração, devemos aceitar essa emoção como um alerta, como informação sentimental que nos informa que não estamos a obter o que desejamos. Ao fazer esta interpretação, ficamos numa situação favorável para exprimir a emoção de forma adequada. Não negando a frustração, permite-nos expressá-la de forma adequada. Esta expressão adequada da frustração permite que se aceite esse sentimento até que ele desapareça, para em seguida retomarmos o foco para aquilo que mais importa.

Avaliar o que se sente

O que podemos é aprender a avaliar adequadamente o que sentimos, e para isso temos necessariamente de aceitar o que sentimos. Não temos de gostar, não temos de concordar, não temos de julgar que somos o que sentimos, podemos apenas perceber que temos um corpo onde se manifestam determinadas emoções, por vezes na forma de ansiedade. A próxima vez que sinta uma emoção incómoda (não necessariamente má ou negativa) sinta-a em toda a sua dimensão, como um alerta que é, como uma mensagem que o próprio corpo está enviando, e não como algo que se identifique como “monstruoso” ou “impróprio de sentir”.

Tente perceber se o que está sentido pode estar ligado a algo que gostaria de obter, ou algo que perdeu, ou porque se sente injustiçado, ou porque se sente diminuído, ou porque gostaria de ser reconhecido e isso não tem vindo a acontecer. Seja o que for, as emoções disparadas em reação a alguma interpretação que faz, podem conduzi-lo a caminhos pouco satisfatórios.

Entender as emoções

Entenda algumas das suas emoções como se fosse o choro de uma criança pedindo atenção (a sua própria criança interior, temerosa e desorientada) e que você deve ouvir, deve deixar que se expresse. Se você ignora as suas emoções, ou não lhes dá atenção, ou não tenta perceber a razão da sua manifestação, é como se não desse atenção à criança que chora, como se não quisesse perceber porque chora, e do que precisa para voltar a acalmar-se. Não é possível aclarar a água turva se não a deixarmos repousar. Por momentos seja um observador das suas próprias emoções. Não reaja, não esconda, não oprima, nem se envergonhe das suas emoções. Tê-las é uma condição humana.

Observe as suas emoções ou pensamentos associados como se fossem nuvens a passar no céu, dando a si mesmo a oportunidade de aceder à sua consciência. Depois tente perceber os gatilhos da vida que podem estar a fazer disparar os sentimentos incómodos, e a que crenças, formas de olhar a vida, necessidades, desejos e fraquezas, a sua ansiedade está associada? Ao realizar este exercício, consegue criar um espaço para a autobservação, permitindo a si mesmo perceber o processo responsável pela sua ansiedade. Ficando ciente desse processo, coloca-se numa posição de controle. Fica mais capacitado para poder intercetar o impulso automático que usualmente acontece, e decidir se é indicado ou não para a circunstância que está a viver. O processo anteriormente descrito é uma maneira eficaz de regular os sintomas da ansiedade, tendo na base o filtro da consciência e do autoconhecimento.

“Não antecipe problemas ou preocupações sobre o que pode nunca acontecer. Mantenha-se na luz do sol.” – Benjamin Franklin

“Se eu não treinar o suficiente, é claro que estou nervoso.” – Haile Gebrselassie

Em seguida apresento cinco hábitos simples para superar o nervosismo em situações sociais:

1. Se for possível prepare-se 

Pode parecer um pouco óbvio, mas fazer uma boa preparação atempadamente e não no último minuto, não tendo necessariamente de ser perfeita, pode fazer uma grande diferença no resultado. Você vai sentir-se mais seguro de si e descontraído sobre o que está prestes a fazer.

• Se você tem uma reunião importante, faça o seu trabalho de casa, ficando na posse da informação necessária acerca do que pode surgir na reunião.
• Se você tem um encontro, importa pensar em dois ou três tópicos ou perguntas que possa abordar no caso da conversa não fluir naturalmente.
• Se você tem uma entrevista de trabalho, pense sobre o que eles podem pedir-lhe e prepare algumas boas respostas.

2. Pergunte a si mesmo: qual a pior coisa que poderia realmente acontecer?

Esta pergunta pode ajudá-lo a perceber que você está a exagerar e a criar mentalmente um cenário negativo e fora da realidade. No entanto, mesmo que a sua resposta seja realisticamente negativa, o fato de imaginar o que de pior poderia acontecer, pode conduzi-lo a perceber que o seu medo e o seu nervosismo não são assim tão incómodos. Ao confrontar-se com um baixo nível de nervosismo perante o cenário negativo, irá aumentar a sua confiança no resultado esperado e consequentemente acalmá-lo.  

3. Visualize o acontecimento ou situação de uma forma positiva

É muito fácil ficar preso nas visualizações negativas usuais e habituais que a nossa mente cria quando nos sentimos nervosos. Assim sendo, importa que inicialmente você tente acalmar-se fisicamente. Pode ouvir uma musica relaxante, tomar um chá ou dar um passeio. Seja o que você escolher, no momento que se sinta mais tranquilo visualize-se na situação futura causadora do seu nervosismo.

Em seguida, escolha duas ou três coisas que você teme acontecerem e imagine-se a lidar positivamente com elas. Veja-se sendo positivo, confiante e a conseguir ter os comportamentos desejados. Veja o resultado pretendido na sua mente. Não me refiro ao resultado propriamente dito, mas sim às suas ações que permitem chegar ao resultado. Depois, finalize visualizando o que já aconteceu, por exemplo, que a reunião acabou com você a ser bem sucedido. Perceba como você se sente? Recorde as palavras que você disse e a atitude que teve. 

4. Respire profundamente para acalmar-se

Poucos minutos antes de entrar na situação que o deixa nervoso importa reduzir a excitação fisiológica. Pequenas coisas podem ajudá-lo. Andar mais devagar para o ponto de encontro. Mover-se mais devagar. Parar alguns minutos e visualizar alguns cenários do ponto 3.

Paralelamente, utilize a sua respiração. Respire um pouco mais profundo do que você costuma fazer. Certifique-se que ao inspirar o seu abdômen se estende e ao expirar se contrai. Foque a sua atenção por alguns instantes no ar entrando e saindo do seu nariz. Isso vai acalmá-lo, facilitando a organização dos seus pensamentos.  

5. Lembre-se: as pessoas têm outras coisas mais importantes para elas do que pensar em você 

Você pode sentir-se como se todo mundo estivesse olhando para os seus comportamentos, e tivessem atentos a tudo o que você faz. Essa percepção faz aumentar ainda mais o seu nervosismo e insegurança naquilo que faz. Mas, eu quero dizer-lhe que certamente esse não é um sentimento realista, ele é construído ilusoriamente por você. As outras pessoas simplesmente não se importam muito sobre o que você faz. Só porque você pensa muito sobre o que você faz e diz, não significa que os outros façam isso também. Elas têm as suas próprias preocupações, medos e inseguranças.

Esta tomada de consciência pode fazer você sentir-se um pouco menos importante. Mas por certo, irá libertá-lo um pouco mais e dar-lhe segurança e tranquilidade para realizar os seus objetivos.

Em consulta uma paciente perguntou-me: “Doutor acha que eu tenho baixa autoestima?”

Respondi-lhe: “A autoestima não é algo que se tem ou não tem como se fosse um objeto. No momento que você não expressa valor por si mesmo, está agindo com baixa autoestima, no momento que se comporta com valor e consideração por si mesmo, está agindo com elevada autoestima.” Em seguida perguntei-lhe: Como é que você quer agir na sua vida amanhã? Ela respondeu-me: “Com elevada autoestima nas minhas ações“. Naquele momento, o primeiro passo para a melhoria da sua autoestima tinha sido dado.

Melhore a autoestima agindo com positividade

Quando alguém vê a si mesmo como indigno e sem valor, na verdade parece haver mais motivos para não gostar de si próprio do que amar a si próprio. Julgar ter baixa autoestima é uma profecia autorrealizável. Quanto pior a pessoa se sente acerca de si mesma, menos energia e motivação tem para fazer o que é preciso para sentir-se bem consigo mesma. A autoestima continuará a diminuir porque o cérebro da pessoa fica preso em pensamentos negativos e circulares, entrincheirando-se em crenças que têm pouca ou nenhuma base na realidade.

A autoestima melhora, alterando os pensamentos e os comportamentos da própria pessoa. É necessário praticar novos pensamentos e comportamentos até começar a ter sentimentos positivos sobre si mesmo. A pessoa deve continuar a praticá-los até sentir um amor saudável acerca de si mesmo.

É fácil autocriticar-se quando as coisas não saem como planejado. Quero muito dizer-lhe, que é muito mais importante a maneira como você age perante as situações problemáticas da sua vida, e como as ações e comportamentos que você decide ter o fazem sentir acerca de si mesmo, do que julgar que necessita ter uma elevada autoestima para a sua vida ser melhor.

A melhor forma de você sentir-se bem acerca de si mesmo, é decidir fazer coisas, para que no retorno das suas ações veja o seu valor expresso nelas, ao invés de simplesmente querer “ter” mais autoestima. Como eu disse anteriormente, a autoestima não é algo que se tem, mas sim um sentimento construído através do retorno das nossas atividades, ações, comportamentos e pensamentos.

No dia que você deixar de agir com positividade acerca de si mesmo, irá sentir-se com baixa autoestima.

Em seguida apresento alguns exemplos de como você pode construir diariamente a autoestima através da positividade, ou seja, ações, pensamentos e emoções que poderão fazer você sentir-se bem acerca de si mesmo:

Em seguida apresento nove ideias psicológicas e naturais para obter alívio da depressão. No final, elas podem revelar-se altamente eficazes na superação da depressão, e na redução do risco de recaída.

1. A depressão é um problema universal, um estado indesejável mas normalmente corrigível

A depressão tem uma longa história. Você pode encontrar exemplos de depressão nos antigos escritos hieróglifos egípcios. Algumas das soluções egípcios incluíam viagens e dança. Hipócrates, o pai grego antigo da medicina, prescrevia dieta e exercício físico como uma primeira linha de defesa contra a depressão. Ambos, os egípcios e os gregos antigos eram tolerantes com as pessoas com depressão.

A depressão por vezes é mal vista pela perspectiva de quem não a tem. A própria pessoa que sofre com a depressão, na grande maioria das vezes desenvolve uma visão negativa de si mesmo, provavelmente pelo fato de socialmente existir um estigma associado à problemática.

Importa mudar a sua perspectiva e aceitar a depressão por aquilo que ela é. Um transtorno psicológico temporário, normal de acontecer, que é possível de ser melhorado.

2. A depressão não é algo que se deva ignorar….como se você pudesse

A depressão é diferente de um dia menos bom ou tristeza. Marcado por um humor muito diminuído e duradouro, a depressão vem acompanhada de pensamentos depressivos, fadiga, problemas de sono e por vezes alguns sintomas médicos inexplicáveis. Se for suficientemente grave, a depressão pode ter um efeito devastador sobre a qualidade geral da sua vida. Mas não tem necessariamente de ser assim. Importa obter um bom diagnóstico para o tipo de depressão que você está enfrentando e igualmente identificar maneiras de abordar as particularidades distintas da natureza desse tipo de depressão.

3. A depressão é uma condição tratável

Em primeiro lugar, a melhoria é normalmente um subproduto da tomada de ações corretivas. No entanto, um impedimento principal para superar a depressão são os sintomas da própria depressão. A pessoa que sofre tem de ser paciente com o seu ritmo de melhoria.

Na minha prática profissional tendo vindo a verificar que as expectativas ilusórias de uma melhoria rápida, são na verdade o que mais desânimo trás às pessoas que sofrem com a depressão. Ou seja, quando alguém inicia uma terapia psicológica, fica na expectativa de que nos primeiros dias que sucedem o inicio do tratamento, se sinta melhor. Sendo que a percepção de “melhor” é ficar a sentir-se como se sentia antes de ter depressão. E isso não é possível.

O que é possível, é a pessoa melhorar pouco a pouco à medida que vai aplicando um conjunto de atividades e formas de pensar, que no seu retorno a fazem sentir-se melhor. A explicação de como funciona a melhoria, clarificar alguns dos obstáculos à melhoria, e apresentar uma perspectiva temporal de melhoria à pessoa que sofre com a depressão já fazem parte do próprio programa terapêutico.

4. Se você não fosse vulnerável à depressão, você não a teria

Mesmo com uma vulnerabilidade menor do que a média para a depressão, acontecimentos graves podem despoletá-la. Culpar a você mesmo por esta vulnerabilidade faz tanto sentido como culpar a si mesmo por uma perna quebrada, esclerose múltipla ou problemas renais.

Embora esta vulnerabilidade não seja culpa sua, é sua a responsabilidade de agir para ficar melhor. Pondere uma abordagem de não-julgamento sobre você mesmo, certamente ajuda a diminuir o estigma e a colocá-lo numa posição não vitimizante.

5. Você não é os seus pensamentos e sentimentos depressivos

Num estado de espírito deprimido, você fica suscetível a ruminar em pensamentos negativos acerca de quão mal se sente e sobre as condições negativas que contribuem para a sua depressão. Esta é uma fórmula para fazer uma situação ruim ficar ainda pior. Ao apanhar a si mesmo nesta linha de pensamento, você fica em uma posição para fazer uma mudança positiva em direção à auto-observação objetiva. Este exercício permite-lhe pensar racionalmente sobre o seu próprio pensamento e sentimentos depressivos separados de si mesmo.

6. Pensamentos depressivos têm assinaturas cognitivas reconhecíveis

Pensamentos de desamparado, sem esperança, sem valor, são comuns de passarem na cabeça da pessoa deprimida. Este tipo de pensamentos são conhecidos por distorções cognitivas ou distorções do pensamento. Em terapia a pessoa é ensinada a identificar e monitorizar as suas distorções cognitivas, a separar-se delas e em seguida substitui-las por formas mais assertivas de raciocínio.

Reconhecer e corrigir o pensamento depressivo é um “remédio” à base de evidências para a depressão. Este método é utilizado na Terapia Cognitivo-comportamental, a qual eu pratico com os meus pacientes que sofrem de depressão.

7. Tolerância ao humor diminuído e sensações dolorosas

Você pode catastrofizar sobre o quão se sente horrível. Esta catastrofização do problema num problema grave aumenta o seu índice de miséria. Aceite o seu humor deprimido pelo que ele é, um humor deprimido. A tolerância e aceitação de um humor deprimido pode trazer algum conforto em comparação com o foco na angústia e desesperança.

Mas como pode você tolerar toda a negatividade que está sentindo? Talvez da mesma forma que você tolera quando está a sentir-se doente com a gripe. Você pode dizer que o sentimento depressivo é o que é. A depressão dura mais tempo do que a gripe, mas não dura para sempre. Ele tem um começo, meio e fim.

Para aprofundar este assunto, leia: Como aceitar e desapegar-se da dor emocional

8. Vencer a inércia agindo irá renovar a sua força

O tipo de atividade que realiza faz a diferença na melhoria. Isolar-se é uma atividade. Esta atividade não recomendada ajuda a manter a depressão. Na verdade, a maioria das pessoas com depressão ficam muito motivadas para não fazerem nada. Ao invés, envolva-se em ações comportamentais benéficas, tais como o exercício físico, jardinagem, caminhadas, pintura, bricolage, entre outras.

Um cronograma de atividades simples de praticar pode ser surpreendentemente eficaz. Você pode agendar atividades diárias normais para fazer que estejam ao seu alcance. Estou certo que no final das suas atividades programadas irá sentir-se recompensado na forma de realização pessoal e sentimentos positivos.

9. Mesmo deprimido invista nos seus relacionamentos

Você pode sentir-se tão imerso em si mesmo que deixa de preocupar-se com os seus relacionamentos. No entanto, é aconselhável estar atento aos seus relacionamentos. Evite reclamar por tudo e por nada. Evite ser hostil, só porque acha que o seu problema é o maior problema do mundo e que tem razões para dizer o que lhe vem à cabeça. Lembre-se da empatia que você já teve com os outros, e comporte-se de acordo com isso.

Faça um esforço especial para evitar comprometer os seus relacionamentos. Se alguém lhe disser, “tens de superar isso“, processe esse comentário como sendo proveniente do desconhecimento acerca da severidade da depressão. Através das suas ações, demonstre que você está tomando medidas para melhorar.